Продление жизни: хлеб насущный
Еда является источником жизни и строительным материалом для нашего организма, это понятно всем. И важность ее сложно переоценить. Качество еды напрямую определяет, как мы выглядим, чувствуем себя и сколько мы проживем. Согласитесь, что люди, отдающие предпочтение нездоровой пище, выглядят, как правило, не очень молодо и свежо.
Наш рацион разделен на микро и макронутриенты. К макронутриентам относятся «крупные» части еды — белки, жиры, углеводы, клетчатка. На долю микронутриенов приходятся витамины, минералы и другие вещества, доля которых рассчитывается миллиграммами и микрограммами. В то время, как макронутриенты обеспечивают нас энергией и строительным материалом, микронутриенты выполняют роль катализаторов биохимических реакций.
Так как равномерное поступление всего необходимого практически невозможно, часть веществ организм способен создавать и хранить сам (например — жир, углеводы в виде гликогена), но доля таких «самодельных» элементов питания слишком мала для здоровой жизни.
Сейчас вопрос о правильном построении рациона становится все более острым и вовсю развиваются такие науки, как нутрициология и диетология — науки о правильном питании. Наиболее наглядно результат деятельности специалистов в этих областях можно наблюдать у западных звезд кино, когда они сбрасывают и набирают по несколько десятков килограммов веса для определенных ролей в фильмах.
Но это наиболее яркие и видимые результаты. Для людей, которые не занимаются спортом или занимаются им на любительском уровне «для здоровья», на самом деле строгих правил в питании нет. Есть только основы, которых нужно придерживаться, но при этом остается значительная свобода действий. Например, даже если вы пропустите еду вообще на целый день или иногда поедите любимые, но вредные блюда, то это не вызовет проблем.
Вот минимально необходимый свод правил:
1. Дробное питание — в день должно быть несколько приемов пищи. Исторические «завтрак-обед-ужин» на самом деле вполне подходящий вариант питания. В идеале это должно дополняться 1-2 небольшими перекусами, но если есть не хочется, то и не надо. Частое питание наиболее важно для людей с избыточным весом, которые хотели бы похудеть, и для спортсменов. Равномерное поступление еды не дает развиться голоду и позволит контролировать её количество.
2. Ограничивайте сахар. В наше время сахар и сладкие продукты — настоящая проблема, потому что наш организм не рассчитан на частое его потребление. Сахар (и все сахаросодержащие продукты типа булочек, сладостей, фастфуда) дают столько энергии единомоментно, что усвоить ее не представляется возможным, а значит все пойдет в жир. Кстати, особенно неприятным будет сочетание жира и «быстрых» углеводов, которое встречается, например, в гамбургере, где жирная котлета сочетается со сладкой булочкой, или в тортах и пирожных.
3. Питание должно быть разнообразным. Как минимум, оно должно включать в себя все 4 вида макронутриентов — белки, жиры, углеводы, клетчатку. При таком сочетании, как правило, витаминов и минералов в рационе достаточно, но всегда можно воспользоваться поливитаминами.
4. Самый неприятный пункт. Помимо сахара нужно сильно ограничить потребление насыщенных жиров и различных дополнений, которые усиливают вкус, продлевают срок годности, улучшаю или меняют цвет и прочее. Все это обозначается на этикетках под буквой «Е» и численным значением. Практически все эти добавки токсичны в той или иной степени, так что нужно иметь в виду, что полуфабрикаты (колбасы, сосиски, покупные пельмени, чипсы, сухарики и так далее) и еда в фастфуде здоровья вам не прибавят. Ставились эксперименты: при переходе на постоянное питание в общепите у людей не только быстро нарастал жир, но и сбивалась гормональная система, что приводило к ухудшению самочувствия. Поэтому, если вы дорожите здоровьем, то сведите такие продукты к минимуму.
Все эти ограничения направлены на формирование рациона из максимально натуральных продуктов. Чем более естественная еда у вас на столе, тем более ваш организм готов её принять и тем больше пользы вы от нее получите. За последнее время (особенно за ХХ и начало XXI веков) появилось множество новых блюд, а наш организм никак не изменился — и это стало приводить к новым заболеваниям. Неправильное питание можно сравнить с некачественным бензином, на котором машина ездить может, но совсем по-иному, чем на качественном топливе. И, продолжая эту аналогию, машина на хорошем бензине будет ездить дольше, чем на плохом. Как и наш организм.
Типовой вариант рациона на день:
1. Завтрак. Все диетологические рекомендации сводятся к тому, что это необходимый прием пищи, который помогает и ускорить метаболизм, и получить энергию, и повысить работоспособность. Но на практике есть по утрам хочется далеко не всем — значит, и не надо. Если есть желание приучить себя завтракать, то можно начинать с минимальных порций и постепенно увеличивать их, формируя пищевую привычку. Со временем вы сможете съедать на завтрак столько, сколько захотите. Но на самом деле первый прием пищи должен быть тогда, когда вы проголодаетесь, хотя конечно же это не должно быть в обед. Поэтому, если утром есть невозможно, то хорошим вариантом будет взять с собой еду на работу и поесть через час-два после пробуждения, когда сонливость немного отступит и начнет появляться первый голод. Для завтрака лучше всего подойдут продукты, богатые углеводами, которые лучше других дают энергию организму. Хорошим вариантом будет каша. Ее можно приправить чем угодно — орехами, фруктами. Отлично подойдет хлеб, но не белый, вместе с яичницей, мясом, сыром — выбирайте, что любите.
2. Обед. Традиционно обед был самым калорийным приемом пищи, но на самом деле он не должен быть значительно калорийнее завтрака, если вы не планируете лечь после обеда спать. Большое количество пищи нагружает пищеварительную систему и перераспределяет на нее много ресурсов, от этого работоспособность, как физическая, так и умственная, падает, что не очень хорошо на работе. Принцип умеренности тут должен соблюдаться в полной мере — из-за стола лучше вставать или слегка голодным, или просто утолив голод. Лучше делить обед на 2 части — одна сразу, другая через пару часов. Обед может состоять из разнообразных сочетаний блюд, какие вам больше по вкусу.
3. Ужин. Ужин часто проходит в кругу семьи, вы вечерами расслабляетесь после тяжелого дня, возможно часто не успеваете поесть днем — все это может приводить к тому, что на ужин приходится львиная доля суточной калорийности. Естественно, что это всем известно, но отказать себе в небольших удовольствиях тяжело. Никому не хочется есть на ужин рыбу с салатом, пить кефир и отказываться от сладкого, но если вы решили вести здоровый образ жизни, то другого выхода нет. На ужин наиболее подходящими вариантами будут белковые блюда и клетчатка, проще говоря, различные сочетания мясных и рыбных блюд с салатами, хорошо подойдут творог и кефир.
4. Перекусы в течение дня. Это непростая проблема, поскольку наиболее удобные варианты, как правило, и наиболее вредные — чипсы, конфеты и тому подобное. Но такой вариант для здоровой жизни не особо подходит. Лучше всего подойдут фрукты, творог, кефир или бутерброд с хлебом из муки грубого помола. Особенность «здоровых» перекусов — это их запланированность. Есть во время работы, не замечая еду, нужно прекратить, иначе контроль за питанием будет полностью утерян.
В заключение хотел бы рассказать, зачем нужны все эти сложности. Ошибки в еде имеют накопительный характер. Поступая в организм, ядовитые вещества (опять возвращаемся к загустителям, усилителям вкуса и другим добавкам, хотя избыток натуральных ингредиентов тоже плох) должны быть нейтрализованы и выведены из него. На это затрачиваются ресурсы, которые у нас не бесконечны. В итоге то, что мы не можем нейтрализовать, наносит тот или иной урон, становясь причиной различных заболеваний. Наиболее частыми проблемами, связанными с питанием, являются различные заболевания пищеварительной системы (гастриты, панкреатиты, язвы и т.д.), заболевания сердечно-сосудистой системы (формирование атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах и последующее развитие инфарктов, инсультов и других заболеваний), ожирение, вред которого лучше обсуждать в отдельной статье.
Часто зависимость заболеваний от еды для невооруженного взгляда совершенно не явная, что расслабляет человека. Поэтому, как правило, люди спохватываются через пару десятков лет, когда организм начинает стареть и уже накопил достаточно неприятностей. Но наше тело активно борется с нашими ошибками. Для примера — чтобы сосуд перестал доставлять необходимое количество крови, часто его просвет должен сузиться на 70-80% и нетрудно представить, сколько должно пройти времени, пока человек почувствует изменения в себе.
Но все мы люди и жить по правилам постоянно никто не сможет. Для решения проблемы баланса между едой здоровой и едой вкусной есть метод, который если и не сводит на нет все сложности, то значительно уменьшает риски, связанные с питанием. Это запланированные срывы. Они могут быть поглощённой раз в день маленькой порцией того, что хочется, или выделенным себе раз в неделю на вкусную еду целым днём — вариантов множество. Главная их цель — это уменьшить количество вредной пищи в рационе.
