Продление жизни: физическая активность
Важным условием для здоровой и долгой жизни является большое количество физической активности. Конечно, отсутствие физической работы не будет фатальным, равно как и диета с периодическими чипсами, пивом и макдональдсом, но все имеет накопительный эффект. Тут как в классической страшилке — «сейчас-то еще ничего, а вот потом пожалеете». К сожалению, это действительно так.
В молодости и примерно до 40-45 лет многие не чувствуют большой потребности в спорте. Наше тело вполне способно поддерживать себя само, а вот дальше уже начинают проявляться изменения, которые народная молва характеризует невесело — «если после 40 лет ты проснулся и у тебя ничего не болит — значит, ты умер». Дело в том, что примерно к этому возрасту у женщин наступает менопауза и у всех начинают проявлять себя заболевания суставов и позвоночника (остеохондроз, артроз), заболевания сердечно-сосудистой системы (наиболее часто развиваются проблемы с давлением и атеросклерозом), слабость костно-мышечной системы, начинаются возрастные изменения в гормональной системе и т. д.
Однако есть способ, который в сочетании с нормальным питанием может свести на нет или значительно отсрочить негативные последствия возраста. Это занятия физкультурой. Я сейчас не говорю о соревновательном спорте, он здоровья чаще всего не приносит.
Коротко говоря, воздействие на организм при занятиях спортом происходит таким образом: достаточное мышечное усилие — стресс для организма, на который он отвечает гормональным всплеском, который работает как энергетик и анаболик в одном лице. Такой тип реакции называется адаптационным. В результате тело становится сильнее. Тут причинно-следственная связь достаточно простая.
Перечисление положительных эффектов займет очень много места, но вот главные из них:
• Прямыми результатами будут повышение процента мышечной ткани и сохранение ее в зрелом возрасте, а также сохранение крепости костей (это наиболее актуально для женщин, так как в постменопаузе возможно развитие остеопороза),
• ускорение кровотока улучшает кровоснабжение, в том числе в сердце и мозге, выравнивается давление. Кстати, благодаря этому человек лучше думает — многие замечали, что в моменты напряженных размышлений, они начинали ходить или во время прогулки приходят нужные мысли.
• улучшается работа пищеварительного тракта, как пример можно привести профилактику запоров,
• гормональная система работает более активно, важным фактом для мужчин будет то, что в ответ на нагрузку повышается выработка анаболических гормонов (в том числе гормон роста и половые гормоны), которые напрямую определяют самочувствие,
• приятное дополнение — потребление калорий возрастает, а значит баловать себя в еде со спортом можно больше, чем без спорта.
В настоящее время проводится множество исследований на тему пользы спорта. Теперь уже доказано, что физкультура даже на проживающих в домах престарелых оказывает положительное воздействие, вплоть до лечения бессонницы.
Коснувшись физиологии и пользы спорта, можно переключиться на практическое руководство.
Первое, что следует сделать — это подобрать для себя оптимальную нагрузку и количество тренировок в неделю. Как правило, наилучшим вариантом будет 3-3.5 часа в неделю активного спорта, но за это время вашей задачей будет развить максимальное усилие. Исходя из того, что в неделе 168 часов, это не так много. Для того, чтобы понять, не перебарщиваете ли вы — следите за своим состоянием. Признаками превышения допустимой нагрузки являются:
• слабость и сонливость после тренировки
• боль в мышцах, которая не успевает пройти до следующей тренировки
• ухудшение спортивных показателей
• общее ухудшение состояния.
Часто бывает так, что хватает 2 тренировок в неделю по одному часу, не надо этому удивляться, главным критерием должен служить ваш организм.
Второе. Какой вид спорта выбрать.
Спорт может быть любым, но наибольший отклик вызывает силовая анаэробная работа, поэтому для современного человека, которому нужно «упаковать» в минимальный объем времени максимальную пользу, лучше выбирать тренировки в спортивном зале или борьбу. Хорошо подойдут плавание и водное поло. Дело в том, что во время аэробных тренировок (например, бег на длинные дистанции) воздействие происходит в основном во время тренировки и заканчивается почти сразу после нее. Причиной этого является то, что работа мышц идёт без травматизации и нужного стресса для организма не происходит (чтобы ощутить эффект от таких тренировок, нужно потратить больше времени, а его у многих не хватает). Во время силовых тренировок мышцы получают микротравмы (как раз они причина болей) и происходит достаточно серьезная нагрузка на нервную систему. Все это дает больший стресс за более короткий промежуток времени и, соответственно, больший отклик организма. В эту схему не вписывается плавание, но его воздействие на мышцы и тот факт, что тренировка происходит в воде, приводит к схожему эффекту.
Решив, чем и сколько вы будете заниматься, нужно обратить внимание на повседневную жизнь.
Во время сидячей работы и такого же сидячего отдыха нам тоже требуется работа, но уже иного типа. Идеальным вариантом являлась бы ходьба, но есть и адекватная замена. У многих еще в школе, в начальных классах, проводились 2х-3х минутные зарядки посередине урока — для того, чтобы снять напряжение и отвлечься. Эта практика ушла, когда мы стали старше, но она совершенно не утратила своей актуальности. Тратить 5-10 минут на гимнастику каждый час полезно не только для суставов, но и для активности мозга.
Упражнения, которые можно включить в такую гимнастику — приседания , разминка и растяжка суставов. Можно отжиматься от пола, от подоконника, делать выпады и так далее, но выглядеть это будет достаточно смешно, поэтому рекомендовать такие комплексы я не буду. Приседы — наиболее доступное упражнение на ног, которое воздействует сразу на большое количество мышц, а растяжка рефлекторно расслабляет мышцы и улучшает в них кровоток. Так что заодно вы снимете напряжение с шеи и поясницы. Даже без приседов одна только растяжка и разминка суставов будет снимать накопившуюся усталость. Многие и так это делают, периодически потягиваясь, но эффекта от этого не так много, как могло бы и должно быть.
Немного об опасностях.
Как любое лекарство может стать ядом, так и спорт тоже может покалечить. Перед началом занятий следует пройти обследование у врача, как минимум снять ЭКГ и проследить за давлением. Если противопоказаний нет, то можно начинать, а если отклонения найдены, то тут уже без консультации врача не обойтись. Вполне может быть, что тренироваться в полную силу сразу нельзя. Так же пристального внимания требуют суставы и позвоночник — если они болят, то до начала тренировок нужно выяснить причину болей. Даже если вы здоровы, тренировки могут навредить, если вы переусердствуете — часто применяется такой термин, как перетренированность. Его правомерно употреблять только после обследования, но начальные проявления в виде ухудшения самочувствия можно почувствовать самому. Поэтому последняя рекомендация — не работайте на пределе, это прерогатива соревновательного спорта, ваша же задача — здоровье.
Итог: спорт в деле борьбы со старением — одно из основных средств, но, как и с подбором рациона — спортом нужно заниматься всю жизнь, а не когда уже заставят проблемы со здоровьем. Наилучшим вариантом станут 2-3 тренировки в неделю (наиболее доступным и одновременно самым полезным вариантом будет спортзал) и регулярные разминки во время работы, если она связана с малоподвижными занятиями. Прогулки, походы и другие виды активного отдыха будут только на пользу.
