Продление жизни: клетчатка
В этот раз мы продолжим обсуждение полезных для человеческого рациона веществ. Как уже говорилось в статье «Продление жизни: хлеб насущный», наша еда напрямую определяет качество и продолжительность нашей жизни, и необходимым компонентом рациона является клетчатка. Но с приходом в пищевую промышленность современных технологий клетчатка стала из него уходить. Для того, чтобы получать ее в необходимом количестве, нужно знать, откуда её добывать.
Клетчатка (пищевые волокна) — один из компонентов растительной пищи, который почти не имеет калорийности (не переваривается), но важен как вспомогательный элемент. Раньше ее еще называли «балластными веществами» и считали мусором. Сейчас отношение к клетчатке радикально изменилось и она считается важным элементом рациона, который улучшает и продлевает жизнь.
Немного о том, что это
Клетчатка относится к углеводам. Те углеводы, которые мы можем переварить (расщепить до глюкозы), используются в качестве источника энергии. Но ряд углеводов мы не умеем переваривать (в отличие от травоядных животных) и, соответственно, не можем получать из них энергию.
Клетчатка имеет достаточно много классификаций, но для нас представляет интерес разделение по признаку растворимости в воде.
Растворимы в воде пектин, инулин, гуаровая камедь, смолы. Их отличительная особенность — способность впитывать воду и значительно увеличиваться в размерах.
Основные нерастворимые в воде — целлюлоза, гемицеллюлозы (она скорее плохо растворима) и лигнин.
Многие виды клетчатки обладают какими-либо особенными свойствами, например пектин — сорбент тяжелых металлов и радионуклидов. Яблочный пектин даже выдавался как профилактическое средство рабочим, имевшим дело с тяжелыми металлами. Был он в составе мармелада и рабочие часто раздавали его своим детям, после чего их приходилось лечить от отравления. Целлюлоза и гемицеллюлоза хорошо впитывают воду, заполняя пространство и помогая работе кишечника. Лигнин применяется как сорбент (у нас он продается под названием «Фильтрум»).
И такой список можно продолжать довольно долго. Легче выделить общие свойства пищевых волокон, тем более — мало кто захочет вручную просчитывать процентное соотношение видов клетчатки.
Главное свойство клетчатки — общее улучшение работы пищеварительного тракта, начиная от желудка и заканчивая толстой кишкой. Тут нужно уточнить разницу в работе растворимых и нерастворимых видов.
Растворимые виды клетчатки создают в кишечнике желеобразную среду, которая замедляет и уменьшает всасываемость углеводов и жиров, замедляет движение пищи (полезно при диарее). Все это снижает выработку инсулина, уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка создает дополнительный объем в кишечнике, что помогает быстрее насытиться.
Нерастворимая клетчатка, напротив, ускоряет движение по кишечнику, усиливает его перистальтику (сокращения). Такая клетчатка является пищей для полезной микрофлоры нашего кишечника, нормализует кислотно-щелочной баланс (pH), абсорбирует и выводит вредные вещества (тяжелые металлы, микробов и их отходы, другие токсины и т. д).
Все эти эффекты являются профилактикой заболеваний кишечника, вплоть до противоракового действия и профилактикой обширного списка проблем с сердечно-сосудистой системой, с ожирением.
Как ее применять
Самым естественным источником клетчатки является растительная пища. Самые богатые клетчаткой продукты — это нерафинированные каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, зелень, орехи и семена. Если вы хотите получить максимальную пользу, то выбирайте минимально обработанные продукты, например — нерафинированные крупы, хлеб с отрубями, из муки грубого помола.
Дело в том, что при переработке круп из них убирают оболочку, сердцевину, что делает продукт рафинированным, без клетчатки, витаминов и других элементов.
Хороший критерий выбора — время приготовления каши, чем оно больше, тем качественнее и полезнее будет блюдо. Отсюда, кстати, следует вывод, что хлопья быстрого приготовления далеко не всегда полны клетчаткой, да и вообще их лучше избегать.
Овощи и фрукты лучше есть с минимальной обработкой или без нее. Отдельно стоит вопрос — чистить их от кожуры или нет. С одной стороны, в кожуре содержится много питательных веществ, а с другой — магазинные овощи и фрукты часто обрабатываются и покрываются воском, который пользы не принесёт.
Сейчас клетчатка продается в виде отдельной добавки, которую можно купить в отделах диетического питания. Ее можно добавлять в салаты, йогурты, творог, каши, просто смешивать с водой и добавлять туда немного орехов.
Для здоровых людей достаточно будет 30-40 граммов клетчатки в сутки. Больным диабетом можно употреблять клетчатки значительно больше, так как клетчатка снижает скачки инсулина и уменьшает долю углеводов в рационе.
Нюансы
Клетчатка питает нашу микрофлору кишечника, которая начинает работать активнее. Один из ее продуктов — газ, который может вызвать вздутие живота. Чтобы этого не происходило, распределяйте клетчатку равномерно в течение дня.
Клетчатка ускоряет перистальтику кишечника, из-за чего в туалет может хотеться чаще, чем обычно. Но при диарее действие может быть обратным.
Насыщение при добавлении клетчатки происходит быстрее, поэтому клетчатка и продукты, ее содержащие, необходимы для худеющих людей.
Важно помнить, что клетчатка часто выступает как сорбент — нельзя в один прием пищи смешивать клетчатку и лекарства.
Итог
Клетчатка такой же необходимый элемент питания, как белки, жиры и углеводы. Пищевые волокна напрямую продлевают жизнь за счет нормализации работы организма, хотя внешне это никак не проявляется, ведь нормально работающее тело о себе не напоминает. Как принято писать: «в современном мире» клетчатка часто удаляется из продуктов. Это портит необходимый баланс рациона, поэтому добавление клетчатки пойдет только на пользу. Нужно упомянуть о нескольких противопоказаниях: при острых заболеваниях пищеварительного тракта (например, язве желудка, острых воспалениях) и при какой-либо непереносимости клетчатку нужно ограничить.
Продолжая тематику питания, следующим элементом, о котором я хотел бы рассказать, будут жиры, которые мы потребляем с пищей, их значение и особенности.
